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在寒冷的冬季，坚持跑步很重要，而如何正确地跑同样重要。这里我们来探讨几个在冬季跑步需要注意的地方。 跑步并不只是移动身体，而是增强身体和头脑健康的运动，尤其是在冬季。在2016年伊始之际，我们请到顶尖跑步教练Ingalena Sch?mburg-Heuck来讲讲在寒冷潮湿的冬季应如何跑步。 在竞技体育中，有这样一句俗语：“夏季的冠军，是在冬季成就的。”这话不假。在冬季维护好肌肉稳定和耐力水平，是帮助春夏全速冲击、状态发挥优异的最佳途径。 然而这却是被很多跑友们忽略的。寒冷的冬天，有时还很潮湿。早晨通常黑漆漆的，下班回到家时也已经天黑了。同时我们的身体也呈现懒洋洋的状态，因为缺乏日照使我们能量减少，更觉疲惫。这就使冬季改变跑步策略、制定更弹性的跑步计划显得尤为重要。参加冬季训练课程是一个好办法，它既可以帮你因受到监督而坚持锻炼，又可以免去你不想在黑暗中独自跑步的借口。 而究竟怎样才是合理的冬季训练计划呢？答案是针对弱点的、中等强度的弹性训练计划。
降低训练强度 冬季的训练强度应为最大心率的70-90%左右，而不是非常高速度、高强度的运动。跑步的速度不宜太快，因为在零摄氏度以下的天气深呼吸，会对肺部造成更大负担。以中等速度可以在最低零下15摄氏度的天气跑步，但最好是循序渐进。必要时可以使用头巾。一般情况下训练应保持在基本强度（最大心率的70-85%），理想的训练时间为30-180分钟之间。
使用正确的跑步技巧 学会正确的跑步技巧很重要。比如跑步的路上冰冻湿滑，那就应缩短步伐，提高步频。还应学会落地时脚步放得更平，这能使你更灵活，反应更迅速。多利用手臂帮助跑步，这能使你跑得更稳。而小步伐则更适合雪地里跑步。 如果实在不能出门跑步，解决方案就是跑步机。记得把斜度设置为1%。 改变训练计划 冬天制定一个不同的训练计划是很明智的。可以将传统的跑步运动换成长距离的滑雪、越野滑雪、雪地徒步、游泳、旋转运动或其他持续性、节奏型强的运动。这同样能让你的心血管系统和肌肉得到理想的锻炼。越野滑雪之类的耐力训练，能让脉搏在一段时间内达到中或高值，其中也有几次能达到训练峰值。这么完美的训练刺激，也为你的夏季马拉松做好了充分准备。 针对弱点进行训练 在寒冷的月份里，专注于你的弱点。这段时间可以通过专门为自己制定的训练计划，或者参加训练课程来面对挑战和激励，弥补肌肉协调的不足之处。许多运动员缺乏核心的稳定性，这使得他们的运动不够高效。这就导致他们的运动技术受到很大影响，尤其是在长距离。
而缺乏核心稳定性最终的后果是带来运动伤害。因此，在这不那么适合运动的冬季，应该在室内进行1-3个阶段的核心训练。很多小设备例如TRX、迷你手环、训练球、平衡板等等，都可达到训练目的。 即便外面又黑又冷，也不要在冬季中断运动！这不仅帮你度过寒冬，更能带来夏季的优异表现。记住那句老话：“夏季的冠军成就于冬季。” |
