徒步或登山需要怎样保护膝盖、或者说为膝盖减轻负担

天之蓝蓝天

　　户外运动逐渐被大家认识，越来越多的人选择它作为亲近大自然的途径徒步登山骑行……在各种户外运动中释放情怀，收获来自大自然的美妙体验但是很多新驴完全没有保护自己的意识身体素质一般，却一直超强度的透支着自己的身体长此以往，身体越来越差，今天就跟大家讲讲如何避免膝盖受伤给新驴提个醒，望珍惜身体。

　　膝盖

　　膝盖不属于身体中最常受伤的部位，但却可以是最薄弱的。在股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘，分别称为内侧半月板和外侧半月板。股骨前下端有槽合适安放髌骨，能非常满意供髌骨在糟内上下移动，这些关节表面的软骨能吸收震动，承受压力，直到它们出现毛病。软骨，特别是半月板，在运动时，是人体最易受伤的部分。

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　　如何避免膝盖脊椎受伤

　　一、尽量背轻的重量

　　二、利用双杖的完全缓冲

　　登山杖的作用

　　一支不带避震，用来作为背包的硬支撑

　　好比背山工用的支撑杖，他们在背背篓、担子或重物时。从来没有弯腰支撑，而是利用手上的支撑杖。往高走停下休息时，下退一步担子就撑在杖上了，背篓相反，撑低不撑高。背包就同样原理，太重的背包背上放下是个浪费体力和伤害腰椎的危险积累。

　　一支避震，用来下山时主要的缓冲支撑

　　下山的冲击积累很大，脚踝，膝盖，腰椎，所以背包君建议将杖放长。下山时先用杖支撑前面的路，好比四条腿走路，两个手延长变成两条腿。关键是力量用到位，这样震动的力可以分担在手腕和手臂上，减轻了下肢的冲击，所以带避振的登山杖又可以减轻手腕和手臂的疲劳。

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　　下山如何保护膝盖

　　快速下山膝盖受到的冲击力约是自身体重的5-8倍，即便是一个不胖的人，从一座1000米的山峰一路冲下来，膝盖将遭受成千上万次半吨左右的打击。如果再负重，就和拿锤子猛砸自己膝盖基本是一样的。

　　一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心

　　下山猛冲对膝盖是最致命的，大部分残废的猛驴都是因为这个。正确的下山方法是：重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去（不是重心放在前脚上往下砸），永远要有一只脚支撑在地面上。

　　尽可能减少负重

　　出发之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1／4重量，下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1／3。

　　做好充分的准备活动

　　登山之前，做好充分的准备活动，包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑夜的分泌。

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　　使用护膝和登山杖

　　登山杖要选可靠的，最好是两根，上臂尽量多的分担腿的负重。我发现有很多人鄙视用护具，是觉得太“事儿”了么？我也不太明白原因，不过我强烈建议用这两样护具，尤其是登山杖。

　　不要有炫耀的心理

　　不要有炫耀的心理，不然只能证明不够成熟。如果你实在想爬得爽点，就选在上山的时候表现速度吧，顺便别忘了帮大家背着水。

　　是什么体力就先爬什么样的山，挑战新难度要循序渐进，建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排，最好不透支自己的膝盖。

　　登山鞋

　　穿适合登山的鞋，并且记住一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好，不过要注意防滑，还有走碎石路的时候一定要照顾走在你下面的人，不然就太孙子了。

　　不要『锁关节』

　　当大腿过度劳累的时候，走路时就会不自觉的锁关节，就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损和脚踝扭伤。

　　加强腿步肌肉的力量

　　发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，让膝盖的损伤降低到最小。平时加强股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，如果有条件去健身会所的话最好，因为有教练指导，能避免错误姿势导致受伤，要是在锻炼的时候损伤真是太不值了。

　　提示：如果膝盖损伤已经比较严重，就不建议你再登山了，培养点别的爱好吧，比如游泳、划船……

　　建议

　　尽量减轻体重

　　体重是膝盖问题的主因。你每超重一公斤，你的膝盖部位就得承受六倍的重量。

　　尽量减轻背包的重量

　　一般情况下不要超过体重的1／4；特殊情况也尽量不要超过体重的1／3；为了自己的膝盖，请舍弃不必要的FB物资吧。

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　　学会正确使用登山杖

　　尤其是下山的时候，登山杖能分担对膝盖的冲击，国外的登山杖一般都是成对出售的。

　　由于人体骨骼的结构特点，当腿步弯曲时膝盖内的软组织密实接触，润滑液体不能很好的保护膝盖，长时间负重登山，造成膝盖内硬性摩擦，导致软组织老化。登山、骑自行车、爬楼等等，长时间膝盖弯曲的动作都会导致软组织老化。支撑装备——登山杖与护膝是山友最熟悉不过的装备。前者分散了部分承于膝关节的重量，后者则通过紧固膝关节结构，减小各部滑动，从而减少磨损。

　　登山杖对膝关节的保护显而易见，研究报告显示，下坡时若不使用登山杖，膝关节受力将多出22%，大腿肌肉耗能则会增加21%。此外，登山杖应双杖同时使用，非平衡的支撑力量会让肌肉与关节产生额外的校正消耗。

　　腕带的作用不仅是让登山杖不脱手。腕带的主要功能是作为缓冲支撑点，即让杖身冲击力首先作用于腕带。基于此，腕带应随时被压在我们手掌下用作支撑，而手只需轻轻抓住把手。

　　登山杖看似简单，事实上其使用颇需技巧与练习。首先是长度调节问题，当我们的大臂与小臂形成90°时，手掌与地面的高度即为最能发挥登山杖效能的高度。

　　基于这个省力角度的考虑，上坡时需要调短登山杖，同理，在下坡时则需要加长登山杖。

　　除了适当使用登山杖，还可选择合适的膝部防护装备。下面为大家简单介绍下主要的护膝（广义）分类。

　　普通护膝：筒状带弹力以及一片式粘扣，是山友们普遍的装备。它有一些不方便的地方，比如弹力固定，活动受限；对整个膝盖进行包裹，保护性相对一般，优点则是方便，不用考虑太多，带上就行；价格便宜；全面支撑。

　　有孔护膝：它的出现，最初只是用于解放关节（膝盖骨）。膝盖解放后，保护功效仍在，但活动范围大了许多，只是散热仅得到了缓解。